寝入りの９０分を分断しないこと・質を高めることが成長ホルモンの分泌にとって重要である、という記事を以前に書きました。
⇒美肌のゴールデンタイムは存在しなかった？睡眠時間よりも大事なこと
本記事では、睡眠の『質』を高める方法についてご紹介します。
美容にとっても、健康にとっても睡眠は重要な役割を果たします。
同じ時間眠るなら、最大限効果的に眠りたいところです。
睡眠の質を上げるには、深部体温に気を遣う
睡眠に入る仕組みとして、『深部体温を下げる』というものがあります。
”熱すぎないお風呂に就寝の〇時間前に”といったものは、タイミングを計って深部体温を下げることを狙ったものと言えますね。
深部体温を下げるには、まず皮膚温度を上げて熱を放散する必要があります。
これが、夜の『お風呂』です。
そうすることで深部体温が下がり、しっかり体温が下がることで入眠しやすく、眠りの質も上がります。
また日中の体温がしっかり上がっていることも大切です。
大事なのは朝と夜のメリハリなのです。
朝は体温を上げセロトニンを出す
覚醒と睡眠は表裏一体。
良い睡眠のためには、日中の活動を良いレベルで行うことが大切です。
人間は『光』と『体温』によって活動レベルを保ちます。
人間の 概日リズムは２４時間ぴったりではなく、毎日リセットしなければずれていってしまいます。
このリセットに役立つのが光。
光を浴びると、セロトニンが作られて心身のリズムを保つと共に、これが夜になるとメラトニンの材料になります。
メラトニンは睡眠にとって大切なホルモンですから、朝の行動が大事だということが分かります。
体温を上げる活動をする
体温を上げるには、ベッドから起きて動くことが必要です。
眠りのホルモンであるメラトニンの抑制には、太陽の光を浴びることが有効であることが分かっています。
室内の照明では、明るさが足りません。朝起きたら、カーテンを開けたり散歩をすることで、眠気を飛ばし覚醒していきましょう。
手足に刺激を与えることや、食事で咀嚼することも同様です。
夜は刺激を抑えなければなりませんが、朝は刺激が必要です。朝シャワーもそうですし、冷たい水で手や顔を洗ったり、咀嚼で刺激を受けることができます。
白湯や味噌汁など、温かい飲み物で体温を上げるのも良いでしょう。
ちなみに朝風呂は、皮膚温度が上がり深部体温は下がってしまいますから、朝に行うのは体温を上げる面では、良くないと言えそうです。
夕方からは難しい仕事やカフェインを避ける
難しい仕事は脳の興奮を誘います。
現代人の多くは脳が過活動になっており、眠りにとって良いものではありません。
交感神経の興奮は、鎮めようと思ってすぐにできるものではなく、夜に向かって徐々に移行していくことが大事です。
朝は難しい意思決定や、意志力を必要とする仕事がそもそも向いています。
仕事のパフォーマンスを加味しても、理にかなっていると言えます。
午後～夕方にかけては、単調な作業やルーチン的な仕事に移行していくようにスケジューリングしましょう。
カフェイン濃度が半分になるまで４時間かかる
カフェインは、アデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質の伝達をブロックする物質です。
この作用により鎮静を妨げ覚醒効果をもたらします。
カフェインを摂取すると寝付くまでの時間を長くし、睡眠時間が短くなるという報告があります。
プラセボ薬を使った実験では、入眠の６時間前に摂ったカフェインでも睡眠に影響があるという結果が出ており、プラセボ薬の倍以上、入眠に時間が掛かっています。
睡眠の長さも１時間減ってしまいます。
つまり個人差はあるものの、２３時に就寝するなら１７時のコーヒーは避けた方が良いという結果に。
１４時頃までが良いという意見が多いです。
香りや苦みにはリラックス効果があるため、夕方にコーヒーが飲みたくて仕方ない、という場合、カフェインというよりは単にこの苦みを求めているということもあります。
こんな時はカフェインを抜いた『デカフェ』を試してみるのも良いかもしれません。
私も夕方からはデカフェを選んでいます。
実験しつつ、自分にとって最適な時間帯を見つけていきましょう。
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夜は光を避け、夕食は抜かない
眠りのホルモンであるメラトニンは、光によって抑制されます。
夜になったら明るい光を避けましょう。
夕食を抜くことも、眠りにはよくない可能性がありそうです。
まず、食事をすることで副交感神経優位にスイッチされます。これが無くなってしまうということがひとつ。
もう一つは、「オレキシン」という神経ペプチドのはたらきです。
食欲や報酬系に関わるほか、睡眠と覚醒も制御するとされています。
オレキシンは覚醒を促しますが、食事をするとオレキシンの活動が低下します。
オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇にも関与するそう。
夕食を抜いてオレキシンが分泌されることは、自律神経の乱れや眠りの困難に繋がりそうです。
夕食はどんなに遅くても眠る１時間前までに。
できれば３時間ほどは空けたいところです。
夜は体温を下げメラトニンを出す
日中の活動で体温がきちんと上がっていると、眠りやすい話がありました。
また日中にセロトニンがきちんと作られていると、それが材料になってメラトニンが作られます。
その他に、夜の行動によって深部体温を下げる方法が、入浴です。
入浴によって深部体温が上がると、お風呂から上がった後の体温の下がり方が急激になり、眠りやすくなります。
４０℃のお風呂に１５分入ると、深部体温は０.５℃上がるそうです。
この上がった分の体温が元に戻るまでの時間が９０分。
そして更に下がっていくタイミングに眠りにつけば、スムーズに入眠できる、という訳です。
ですから寝る９０分前にお風呂を済ませる、と言われている訳なのですね。
９０分の時間を取れない方は、体温が上がり過ぎないように、シャワーやぬるめのお湯での入浴、もしくは１５分より短い時間で済ませるようにすると良いでしょう。
まとめ
慣れた方法を変えるのは難しいですし、変えられない部分もあることでしょう。
けれど少しずつ寄せていくことで、良い睡眠を得られるようにしていきましょう。
表面的ではなく根本を学ぶことで、自分自身への応用もしやすくなります。
書籍などで、体系的に知識を取り入れることも、おすすめです。
参考書籍
スタンフォード式 最高の睡眠