美肌のゴールデンタイムは存在しなかった？睡眠時間よりも大事なこと

美肌のためには、22：00～2：00のゴールデンタイム(シンデレラタイムと言うこともある)に眠っていることが大事、と聞いたことはありますか？

かつて雑誌でもよく見かけていたものですが、実はこれ、根拠は特に無いそうです。びっくりですね(笑)。
ですが、割と根拠のある、良い睡眠の取り方というものはあります。
詳しく調べたので、ご紹介します♪

美肌と睡眠の関係

お肌のゴールデンタイムの設定は、かつてこの時間に眠っている人が多かったから、というのが理由のようです。

睡眠によって成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、子供の成長に関与するだけではありません。
大人の細胞の増殖や、正常な代謝にもかかわっています。
お肌のターンオーバーにとっても、睡眠は重要なのですね。

睡眠によって、脳はその他ホルモンバランスの調整も行います。
睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れて免疫力も下がります。
肌荒れやニキビに対する抵抗力を強めたいなら、睡眠は必須なのです。

肌の水分は成長ホルモンの影響を受けているため、 皮膚の保水量も睡眠で上がることが分かっています。

肌は身体の一部ですから当然といえば当然ですが、こうして理由を挙げていくと、睡眠がいかに肌にとって大事かが分かりますね。

本当の美肌のゴールデンタイムは寝入りの９０分

ところでこの成長ホルモン、日内リズムの影響を受けはするものの、時間帯によって量が決まる訳ではないようです。
『普段なら眠っている時間』に起きていた場合にはまったく分泌されないそう。

眠りには『ノンレム睡眠(体も脳も眠っている)』 と『レム睡眠(体は眠っていて脳は起きている)』 があり、波形を繰り返して睡眠を構成しています。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、最初のノンレム睡眠が訪れた時。
なんとこのタイミングで７０～８０％分泌されます。
つまり、この一番深いノンレム睡眠時に深く・外部から邪魔されずに眠ることで、成長ホルモンが正常に分泌されるということ。

最初のノンレム睡眠は、寝入りの９０分(長さは個人差で前後)に起こります。
睡眠圧が高まった最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放され、深い眠りに落ちることができます。
この時間を阻害すると、その後の睡眠は計測できなくなるそうです。
寝入りはそれほど重要なタイミングで、確保すべき部分なのです。

９０分経つとレム睡眠に移行し、ゴールデンタイムは終わります。

眠りの時間の長さについてですが、最低６時間以上を勧められています。
ショートスリーパーでいられるかどうかは遺伝次第なので、親兄弟が短時間睡眠でも問題なく過ごしていたり、睡眠時間が少なくても自分自身の頭が冴えていたりしなければ、短眠の遺伝子は持っていないでしょう。

睡眠負債の実験から見ると、死亡率が一番低かったグループは、平均値である７時間眠っている人たちです。
睡眠と体重には相関があると言われていますが、BMI値が正常内で低かったのも睡眠時間が７時間、次いで８時間のグループです。

個人差があり一概には言えませんが、基本的には７～８時間の睡眠が最適と言えそうですね。

ゴールデンタイムを確保するために

これらを踏まえて出来ることとして、徹夜をしなければならないような時でも、普段の時間に眠気があるならまず寝てしまい、９０分ないし１００～１１０分後に起きることができます。

明け方に仕事が終わり、せめて少しだけ眠ろうとしても、目が冴えてなかなか眠れなかったり、この時間では黄金の９０分が出現しなかったりします。

交感神経が高まるとレム睡眠が多くなるので、明け方の普段起きる準備を始める時間帯では、なかなか深い眠りに入れないのです。

同じように、子供と一緒にウッカリ眠ってしまうといった場合には、再度起きて活動するよりは、そのまま一緒に朝まで眠ってしまった方が睡眠効率は良いと言えるでしょう。
再度起きるにしても、９０分眠ってからということになりますね。

そのまま眠ってしまうと仕事が片付かないと思うかもしれませんが、睡眠効率を考えればかえって生産性は上がり、少ない時間で仕事が片付くようになる可能性もあります。

眠るけど家族の帰宅で一度起きる、と言ったこともできれば避けたいものではありますが、どうしてもやむを得ないのなら、９０分は眠れるようにスケジューリングすると良いかもしれません。

ゴールデンタイムを逃すのはもったいない！
スケジュールを調整して、確保できるように工夫しましょう。

睡眠の質を上げるには

ここまでで、重要なタイミングと、その時間の確保について考察しました。
寝入りを大事にできれば、既に質は上がっていますが、どうしたらその深い眠りに入ることができるのでしょうか。

深い眠りを得るためには、朝から夜にかけての行動全てが非常に大きく関わってきます。
別記事にまとめましたのでご覧ください。

まとめ

入眠作用は「プラセボ効果」の出やすい、知識があることで結果の出やすい分野です。
入眠が難しい方は特に、表面的な部分だけでなく詳しく深く学んでおくと、あなたの眠りにも大きく貢献することでしょう。

あなたの美肌と健康のために、良質な睡眠が取れますように。

参考書籍
スタンフォード式 最高の睡眠