腸内環境を良くすることが美肌に大事って言われるけど、どうしたら便秘が治るのか分からない。
色々試してはみたけどなかなか成果が出てこず辛い。
分かります。実は私も、ハタチ頃まで結構な便秘でした。
小学校に上がる頃には既にそうなっていた記憶があるので、１０年以上と言えます。
若かったし特別意識もしていなかったので、それで肌荒れになっていたかどうかは覚えていないのですが、苦しい思いは結構していました。
それが突然、２０歳の節目でキレイサッパリ良くなったので、経験談も含めてご紹介します。
肌荒れにも結び付くと言われている便秘、解消の手助けになりますように。
便秘解消のために原因を知ろう
主に３つの原因があるようです。
①大腸の運動の低下によるもの。ぜん動運動が十分に行われないため、大腸内に便が溜まってしまう。やがて水分がなくなり固くなる。
便秘の中で最も頻度が高い。
②神経が過度に興奮することで腸管が緊張し、便が上手く運ばれない。
ウサギのフンのようなコロコロした便になる。
精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因。
③排便のサインが起こらず停滞してしまう状態。
排便を我慢することが原因になるほか、高齢者や寝たきりの人に多い。
※便秘の中には病気が原因のものもあります。
必要な場合にはきちんと病院にかかってください。
便秘解消のためにできること
運動をする
①の解消のために、腹筋を鍛えましょう。
腹部の血行が良くなり、腸の適度な緊張が戻り、ぜん動運動が起こりやすくなります。
姿勢を保つことでも体幹を鍛えることができます。
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お腹がポッコリしないということは、お腹が鍛えられているということなんです。時間がなくてもできる方法なので、取り入れたいです。
全身運動もおススメです。
ストレスにならない範囲で、行っていきましょう。
水分と食物繊維を十分に摂る
朝の白湯がおススメです。
冷たい水は、内臓が冷えてしまい逆効果の可能性もあります。
目覚めの１杯は、腸の目覚めの習慣にもなり得ます。
規則正しい生活は腸にとってとても大事。
食物繊維と聞くと野菜を食べよう、と思われる方が多いと思いますが、実は消化の良い炭水化物で摂ることもとても大事です。
野菜で必要な食物繊維を取ろうとすると膨大な量になります。
また食物繊維には水溶性と不溶性があり、腸内が滞っている状態で不溶性食物繊維を摂ることは、さらに滞る原因となる可能性があります。
糖質制限などされている方は、便秘改善のためにまず、お米を食べるところから始めてみてはいかがでしょうか。
その上で、水溶性食物繊維をメインとし、バランスよく野菜を取り入れていきましょう。
ぜん動運動を起こすために空腹時間をつくる
食事をしてから８時間後に、小腸のぜん動運動が活発になると言われています。
ですが途中で何かを食べてしまうと、そのはたらきが中断されてしまいます。
とは言え日中に８時間の間隔を空けるのは難しいかもしれませんし、空腹になりすぎることは血糖値の上下を考えると好ましくないとも言われます。
そこで夕食から朝食までの時間を空けることを意識されてみては。
少しの意識と、夜食を控えることで達成できる可能性が高いですね。
便秘が治ったときにしていたこと
ここからは私の体験談です。
原因と解消法については、他のサイトにも沢山の情報がありますので、いくつか読んで合いそうなものや原因として考えられることの目星をつけておくと良いと思います。
さて、私の１０年以上続いた便秘が解消したのは、ほんの１～２週間だったと記憶しています。
すっかり良くなった時に、変化していた生活習慣は３つありました。
まず、運動量が半端なかったこと
仕事で寮に入っており、仕事の内容が肉体労働でした。
具体的には配達で、自転車と階段上り下りダッシュです( ｀ー´)ノ
朝３時間、夕方に１，５時間くらい。
ただ、運動自体は小学生の頃も割としていたことなので、直接効果があったことかどうかは分かりません。(ただし物凄く沢山食べるようになったので、それは意味があったと思います)
とは言え中学生頃から運動らしい運動をしていなかったので、久しぶりに沢山動いた感じではありました。
また配達の時には、水を持っていっていました。
全く意識していなかったですが、これも良かったと後になって知りました。とても理にかなっていますよね。
そして、起きてから朝ごはんの時間まで５時間程あったこと
これは理にかなっていたと言えます。５時間というのがちょっと長すぎておススメできるものではないのですが、元々私は起床後にお腹が空かなくて、朝ごはんを無理やり食べるタイプでした。
起きて少ししてお腹が空いている・もしくは起きた時にお腹が空いているのが理想ですよね。消化がきちんとされていないから、お腹が空かない訳なので・・空腹の時間をある程度作ることが、腸の健康には大切です。
もしかすると、サーカディアンリズムが上手く噛み合った結果だったかもしれません。
朝は排泄の時間だと言われています。
摂取・吸収・排泄の消化リズムに合った食生活とは？‐エキサイトニュース
食生活については様々な意見・研究があり、何が正しいのかがハッキリ分かっているわけではありません。
今現在の私のお通じはとても良いですが、朝食の前にお通じを待つようにしているのが良いのか(トイレ前に食物を摂るとイマイチ調子が悪くなります)、そういう習慣にしているからそうなっているのかの因果関係は分かりません。
自律神経的には、朝食を摂った方が良いと言われています。
自律神経が乱れることは全ての体調、もちろんお通じにも影響してくるので、どちらかというと夕食の時間を調整する形で空腹時間を伸ばした方が良いと思います。
更に、トイレ待ちをしなくて済むようになったこと
これは大きかったと思います。
家族と住んでいたころ、後ろがつかえて怒られることが多く、落ち着いてお手洗いに居ることができなかったのですね。
便意というのは習慣で起こるものなので、我慢をしなくて良い状態というのはとても大事なんです。習慣として身体に覚えさせることが一歩です。
今なら早起きして家族と時間をずらすなど工夫しますが、子供のころだったので、思いつきもしませんでした。また我慢しないことがそんなに大事だとは知りませんでした。
今から改善を目指すなら私ならこうします
机上の空論でしかないのですが、かつてはまぁまぁ辛い便秘だったので、お役に立てる情報があるかもしれません。良かったら参考にしてください。
起きてから朝ごはんを食べるまでの間、リラックスできる時間を確保する
今より早起きをすることになるかもしれないけれど、朝活だと思って早起きすると思います。
そして起きてすぐ、白湯を飲んでリラックスしながら自分のための時間を取ります。
この時間に、朝食の準備や出かける支度でバタバタしてしまうと、交感神経が働いてしまいます。腸のはたらきのためには副交感神経を優位にする必要があります。
なので読みたかった本を読んだり、やりたかったことや勉強など、あまり細々動かずに済むことを行うと思います。
電車が混まない時間に家を出て、会社の近くで朝ごはんにするかもしれません。
どちらにせよ、早寝のサイクルになっていくので、全体を合わせて調整していきます。
通勤電車に乗るなら早目に家を出て、トイレに行きたくなったら下車します
我慢しないことがとても大事なので、電車を数本遅らせても大丈夫な時間の余裕を持ちます。
この項目・前の項目でかなり早起きになると思うので、夜は早寝になることでしょう。でも人と生活時間が違うことは、満員電車を避けられたりメリットもあり、ストレスを緩和することができるかもしれません。
家族が起きてしまうなど難しい項目でもあると思うので、人それぞれかもしれませんが、メリットが大きいので可能なら取り入れたいです。
バスでの数駅分・会社の階段など、生活の中に運動を組み込みます
早く寝るためには、あまり遅い時間に運動は組み込めません。
帰宅してから運動の時間を取ることは難しいので、生活の中に運動を組み込みます。
私は駅の階段を運動だと思って登ることが多いです。
漫然と行うのも有酸素運動になるので良いことなのですが、鍛えたい場所を意識するだけで筋トレの効果も見込めておトクです。
階段を登るとき、漫然と行うと太ももの前側が刺激されますが、私はそこにあまり筋肉や脂肪を付けたくないので、かかとを使ってふくらはぎで登っています。
お米を沢山食べて、オリーブオイルなども摂ります。ダイエットはしません
ご飯に含まれる食物繊維はとても優秀だと言われています。
野菜を食べるなら生ではなく煮野菜にして、どちらかというと水溶性食物繊維を摂れるようにします。(ゴボウなんかは不溶性食物繊維)
ダイエットはしないようにします。必要とされるカロリーと栄養素を摂ります。
よく食べて、よく動く方が合理的です。よく動くためにはエネルギーが必要です。
実際お通じが改善された年は、過去～現在も含め一番体重があった年でした。
緊張状態が長く続かないように気を付けます
腸の運動は副交感神経が行います。
緊張状態が続くと、交感神経が優位になり、内臓は上手くはたらけません。
呼吸をゆっくりしてみたり、休憩時間を取るようにしたり、一人時間を取ったりして、緊張状態を緩める生活を意識します。
また腹式呼吸をおこなう時間も時々取ります。
これはリラックス状態に導く呼吸であると同時に、横隔膜を上下させる呼吸でもあり、腹部を刺激できると思っているからです。
まとめ
改善してからは、時々調子が悪くなることはあっても、長期的に元に戻ってしまったことはありません。
配達の仕事をしていたのはたった１年間です。ですからきっと習慣として腸が覚えてくれたことが大きかったような気がしています。恒常性といって、今の状態を保とうとする機能が動物にはあります。
(白湯やサーカディアンリズムの意識は今も行っています)
キッカケさえあれば、改善や長期的に良い状態を保つことは不可能ではないかもしれないのです。
長年続いていることを改善するのはとても難しいです。
でも１つずつ試していって、良かった気がしたことはぜひ継続してみてください。