眠れないとき試してほしい【睡眠禁止ゾーン・考えすぎやストレス・環境の変化】を避けよう

美肌のために睡眠が大切なこと、大切なのは睡眠の質であることを、以前の記事でご紹介しました。

日中の活動レベルを上げることも大切です。
眠りは覚醒と表裏一体であり、良い覚醒が良い睡眠をもたらします。

とは言っても、上手く寝付けない時ってありますよね。
私も入眠が苦手なタイプです。
眠れないと覚醒できない、覚醒していないと眠れない・・のどこで上手くバランスを調整して良い状態に持っていくのか、難しいと思われるかもしれません。

睡眠の質を上げる行動をすることで、寝つきが良くなる可能性はとても高いのですが、それでもまだ難しい・更に質を上げたい方は、今回ご紹介することに注目してみてはいかがでしょうか。

マウスでさえも環境が変わると眠れない

のちほど紹介する本によると、ラットやマウスでさえ、新しいゲージに入れると眠りにくくなるという実験データがある、と紹介されています。

環境が変わると脳に刺激が加わります。
人間も動物なので、安心できなければ入眠が妨げられるのは当たり前なのです。
小さな脳を持つマウスがこれほど反応するならば、私たち人間がほんのちょっとの変化や刺激で眠れなくなるのも最もなことと言えるでしょう。

いつも通りを保って睡眠モードに

眠れない時は、
『寝る前のルーティンを作りましょう』
『寝る前にスマホは見ないようにしましょう』
『退屈で眠くなる本を読もう』

などなど、聞いたことがあるでしょうか？
これらの本質は、「脳に刺激を与えない」ということです。
単調で、退屈な状態が良いのです。
いつもの状態を作りましょう。

スマホについては、ブルーライトの影響もあるでしょうけれど、夜コンビニに行くよりは少ない照度であるため、新しい情報やゲームの操作などに、刺激を受けている面も大きいのかもしれません。

余計な刺激を受けず、何も考えることなくベッドに向かうことがとても重要なのですね。

眠る時に考えすぎて眠れない！無用なストレスを避けるには

何も考えずにベッドに入って、さて、その後はどんな具合でしょうか？

「今日失敗したこと、不安なこと、明日やらなきゃならないこと」、言葉で・映像で、ぐるぐるしていませんか？

筆者が一番苦手としていたのもこのカテゴリーの改善です。
”何も考えなければ眠れる”
分かっていても、そう簡単にはできませんでした。

改善方法は個々に合ったものがあると思いますが、「考えないことが難しい」方は、置き換える別のものを用意してみることをお勧めします。

寝る前ヨガで心を無にする

ヨガをやったことがある方は感覚を理解しやすいかもしれません。
ヨガでは自分の呼吸に集中し、余計な思考を持たない練習をします。

マインドフルネスや瞑想も同じです。
眠れるかもしれないからと、寝る前に急にこれらを取り入れても、脳は新しいことに反応してしまい、上手くいかないかもしれません。

ところが普段から行っていたならばどうでしょうか。
更にそれを寝る前のルーティンに組み込んでしまえば、脳が興奮することなく、何も考えないモードに突入できます。

ヨガは腹圧のかけ方など、間違った方法で行うと体を痛めやすいので、自己流でやる前に一度習ってみると安全です。
私も１年半ほど習った後、ＤＶＤに切り替えました。

寝る前に行うときはそこまで難しいポーズをする必要はなく、そのまま眠れるよう布団の中で、膝を抱えるポーズやねじりのポーズをしているだけです。(ねじったまま眠ってしまわないように注意)
私には効果が絶大だったので、おススメです。

普段からムダに緊張しないことも大切です

緊張するクセを持っていると、夜になったからといって上手く緊張を抜けません。
私もそうですが、眠れなくなりがちな方は、昼間の行動も詰まっていたり、焦っていたり、休憩時間を取っていなかったりしないでしょうか？

これらの行動のクセが、夜になってもそのまま抜けず、不眠になることも経験しています。
気を張る場所や場面だけでなく、一息つく場所と場面も大切にしましょう。
昼間にホッと一息つけるようになれば、夜にホッと一息つくことも難しくなくなってきます。

「そうは言っても、昼間は忙しい」方向けに、覚醒と鎮静のバランスのヒントになる記事もあります。
昼間の覚醒は睡眠にとって必要です。バランスさえ上手く取れれば。
是非読んでみてください。

睡眠禁止ゾーンで眠らない！調整は朝行おう

「明日は早いから今日は早く寝ておこう」

そう思ってベッドに入ったのに、全然眠れない。
どんどん時間が過ぎていつの間にかいつもの時間を過ぎたのに眠れない。

こんな経験ありませんか？

人は起きている時間が長ければ長いほど眠くなります。
つまり、寝る直前が一番眠りやすいはず。

ところがイスラエルの睡眠研究科ペレッツ・レビー氏の実験で、普段の就寝時間の直前～２時間前までがもっとも眠りにくいことが分かりました。
これは『睡眠禁止ゾーン』と呼ばれています。

普段の就寝時間～２時間前までは、眠ることが難しいのです。
もし睡眠パターンを変えたいなら、朝起きてしまうことが重要です。
起きてから１４～１６時間後に睡眠圧は高まるので、寝る時間を早めたいなら早く起きる。起きる方が先なのですね。

１日にずらせる時間は１時間ほど。
一気に数時間ずらすことは難しいので、少しずつ変えていきましょう。
深部体温で調整することも有効です。

睡眠禁止ゾーンについて知らずにウッカリ寝る時間を前倒しすると、寝つきが悪くなり焦って更に眠れない、そんな悪循環に陥りやすいので、注意したいところです。

まとめ

眠れないのは辛いですが、人は眠るようにできています。
私もまだまだ上手くいかない時はありますが、昔に比べ本当にすぐに眠れるようになりました。

歯車が上手く噛み合えば、びっくりするほど眠れる瞬間はきっとやってきます。
そのとき、それを当然のことと受け入れることも、睡眠脳になるためには大切です。
睡眠はプラセボ効果がはたらきやすい分野。

眠れるのは当たり前、と思っておくのも大事なことなのです。

参考文献スタンフォード式 最高の睡眠